京都府まつのベジフルサポーター、野菜ソムリエ上級プロ、管理栄養士の中本絵里です。

突然ですが、皆様は野菜をたくさん食べることを意識していますか？

3月に農林水産省より報告された食育に関する意識調査報告書では、生活習慣病の予防や改善に関する具体的な意識に関する調査では、『野菜をたくさん食べるようにすること』を『気をつけている』と回答した人は　約85％にものぼり、健康と野菜に関する意識は高いようです。しかし、それほど意識されているにも関わらず、日本人の野菜摂取量は、目標とする350gに到達したことがないのが現状です。
 
9月21日に2016年10～11月に実施された「国民健康・栄養調査」の結果の概要が発表され、野菜摂取の状況について【野菜摂取量の平均値は 276.5g であり、男女別にみると男性 283.7g、女性 270.5g である。この10 年間でみると、いずれも有意に減少している。年齢階級別にみると、男女ともに 20 歳代で最も少なく、60 歳代で最も多い。】と報告されました。

野菜果物を増やすことは、体重のコントロールや、循環器疾患・2型糖尿病の一次予防に効果があります。野菜摂取目標量の350gは、カリウム、ビタミンC、食物繊維などの栄養素を目標量摂取するために必要な量ですから、毎食野菜を食べるようにしたいですね。

今回は、野菜を350ｇ食べる食生活のコツをご紹介します。1日の野菜摂取目標量の350ｇは、小鉢（１鉢約７０ｇ）にすると5鉢分です。不足しがちなのは、朝食と昼食。野菜不足を解決するには、朝食と昼食での野菜摂取量を増やす工夫が必要です

まずは、朝に野菜が小鉢１鉢分がとれているのか確認してみましょう。野菜をとる習慣がない場合は、量や種類にこだわらず野菜を摂る習慣をつけるといいですね。習慣化するためには、できるだけハードルを下げておくことがポイントです。

１、時間がかからないこと
２、手間がかからないこと
３、リーズナブルに用意できること
４、自分で用意できること　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

トマトやきゅうりなどの生野菜を水洗いして、丸かぶりでも全く問題ありません。野菜を摂ることが習慣になれば、次のステップにすすみましょう。5分程度で作ることができるレンジでカンタン汁物をご紹介いたします。

カンタンじゃこみそ汁
【材料】
野菜　　　カップ一杯分
おじゃこ　小さじ２
水　　　　適量
みそ　　　適量

【作り方】
１、野菜をカップにギュウギュウに詰める
２、じゃこを加え水を注ぐ
３、ラップをして、レンジで３分
４、レンジから取り出しみそを混ぜる

キャベツ70gを使用した例

みそ汁の塩分は、具だくさんにすれば　汁の量が少なく、塩分を抑えることができます。じゃこから塩分が出ていますので、みそは控えめで大丈夫です。塩味が足りないときは、七味などを振るといいですね。
カンタントマトスープ
【材料】
野菜　　　　　　　　　カップ一杯分
ベーコンやウインナー　適量
トマトジュース　　　　適量
こしょう　　　　　　　適量
あれば　粉チーズ　　　適量

【作り方】
１、野菜やベーコンなどをカップにギュウギュウに詰める
２、トマトジュースをカップ7分目まで注ぐ
３、ラップをしてレンジで３分
４、こしょうを適量加える
５、塩気が足りなければ粉チーズをプラス
キャベツ７０ｇ　ベーコン　を使用した例

このカンタンレシピは、野菜摂取を習慣化するためのレシピです。負担を感じなくなったら、次のステップに進みましょう。野菜の量を増やしたり、食材をバランスよく選んだり、美味しく味を整えたりすることも問題なく進められるはずです。是非、朝食の野菜量を見直してみませんか。
野菜ソムリエ上級プロ、管理栄養士の中本絵里でした。

参考

農林水産省　平成29年3月　食育に関する意識調査報告書　　
厚生労働省　平成 28 年　国民健康・栄養調査結果の概要　
厚生科学審議会地域保健健康増進栄養部　次期国民健康づくり運動プラン策定専門委員会
平成２４年7月　健康日本２１（第２次）の推進に関する参考資料