＊日本人の食事摂取基準２０１５年度版より作成

カルシウム150mg分ならば牛乳をコップ2/3杯分飲めば摂取することができます。
吸収率や、手軽さを考えると牛乳は優秀なカルシム源ですね。

しかし、毎日のおかずで増やすことも可能です。青菜類100gあたりでは牛乳より多くカルシウムを 含む場合もあり、侮れません。低カロリーで動物性の脂質が少なくさらに、骨の健康に必要なビタミンＫを多く含み同時に摂取できるというメリットがあります。

 ＊日本食品成分表　２０１５年度版より作成
 【記載の単位はカルシウム量　mg　ビタミンＫ　μg】　　

ただ、残念ながら、カルシウム同様、野菜類の摂取量も292.3gと不足の状態。350g以上摂取できている人は3割しかいないという現状です。足りない方は、意識をして、小鉢1つ分の野菜を取り入れたいですね。

健康のためには毎日続けてとることが大切だからこそ、いつもの食材で飽きのこない野菜メニューを加えましょう。新しいメニューでなくても大丈夫。昔ながらの定番の家庭料理で十分です。

例えば
【水菜とお揚げのたいたん】は油あげもカルシウムが多くしっかりとカルシウムが摂取できる組み合わせです。

皆さんご存知の小松菜のごま和えも不足分のカルシウムがとれる役立つメニューなのです。

小松菜のごま和え
【レシピ】3鉢分
小松菜　　　200ｇ
しょうゆ　　大さじ１
みりん　　大さじ1
すりごま　　大さじ２

１鉢あたり
エネルギー56ｷﾛｶﾛﾘｰ　
カルシウム　171mg　
食塩相当量0.9g

カルシウムの多い組み合わせは昔からあったんですね。

食品からカルシウムを摂取する場合は摂取過剰となる場合はあまりありませんが日常的にカルシウムやビタミンDのサプリメントを摂取している場合は注意が必要です。＊耐容上限量は2500mg

是非、毎日の食卓に簡単な青菜の小鉢をプラスしてみませんか？

京都府のまつのべジフルサポーター・シニア野菜ソムリエ・管理栄養士の中本絵里でした。